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Legumes:
O termo “legume” significa geralmente as partes comestíveis
das plantas, sendo contudo esta definição tradicional e não
científica. Por isso o uso da palavra legume é algo
arbitrária e subjetiva, sendo determinada pelos costumes
culturais e de seleção na preparação de alimentos.
De uma forma geral, uma planta ou parte de uma planta que é
consumida pelos humanos é considerada como um legume. Os
cogumelos, embora pertencente ao reino biológico dos fungos,
são também considerados como legumes, pelo menos no sector
do comércio e retalho. As nozes, sementes, grãos, ervas
aromáticas e especiarias não são consideradas como legumes,
embora sejam partes comestíveis de plantas.
No geral, os legumes são considerados pelos cozinheiros como
adequados para integrarem pratos salgados, em vez de pratos
doces, embora existam exceções, como é o caso da abóbora.
Alguns legumes podem ser consumidos crus ou cozinhados, como
a cenoura, a pimenta e o aipo, enquanto que outros, como a
batata, são tradicionalmente consumidos cozinhados. Podem
ser consumidos em uma grande variedade de formas, como parte
de refeições principais, aperitivos ou em forma de sumo. O
conteúdo nutricional dos legumes varia consideravelmente,
embora contenham geralmente uma pequena percentagem de
proteínas e de gorduras, e uma percentagem elevada de
vitaminas, dietéticos minerais, fibras e hidratos de
carbono. Muitos dos legumes contêm também fotoquímicos,
compostos fundamentais para a saúde do organismo com
características antioxidantes, anti bacterianas, anti
fúngicas, anti virais e anti cancerígenas.
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Frutas:
A palavra fruta tem muitos significados diferentes,
dependendo do contexto em que se utiliza. Em botânica, um
fruto é o ovário e sementes amadurecidas de uma planta em
flor, e em muitas espécies, o fruto incorpora o ovário e os
tecidos circundantes. Os frutos são assim, em botânica, os
meios pelos quais as plantas florescem e disseminam as
sementes.
Na cozinha, quando os alimentos são denominados frutos, o
termo é mais utilizado para designar os frutos de plantas
comestíveis, doces e carnudos, e que incluem, como exemplo,
ameixas, maçãs e laranjas. Apesar de em culinária a palavra
fruta ter uma utilização limitada, um grande número de
produtos hortícolas, como nozes ou grãos, são também
denominados em botânica como os frutos de várias espécies
vegetais. Não existe uma única terminologia que realmente
encaixe a enorme variedade que é possível de encontrar entre
os frutos das plantas.
A grande maioria dos frutos, incluindo a fruta carnuda como
a maçã, o pêssego, pêra ou manga são comercialmente valiosos
para a alimentação humana, sendo consumidos frescos ou
desidratados, em conserva ou na forma de compotas. Muita
fruta é utilizada para fazer bebidas, como sumos de frutas
(sumo de laranja, sumo de maçã, sumo de uva, etc) ou para
fazer bebidas alcoólicas, como o vinho e aguardente.
Vários legumes são na realidade frutos botânicos, como o
tomate, a berinjela, a pimenta, a abóbora, o feijão verde ou
o pepino. Também as especiarias como a baunilha, a paprika,
a pimenta da Jamaica e pimenta preta têm origem em frutos,
mais especificamente em bagas.
Os frutos possuem um alto valor nutricional e possuem
geralmente altos índices de fibras, água e vitaminas. A
fruta contém também diversos fotoquímicos que são
fundamentais para a saúde e preservação dos tecidos
celulares e prevenção de doenças relacionadas com a má
nutrição. O consumo regular de fruta está associado à
redução do risco de cancro, de doenças cardiovasculares, da
doença de Alzheimer, cataratas e de alguns dos declínios
associados com o envelhecimento.
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Cereais:
Louvados como a «equipa da vida» pela sua importância
histórica na sobrevivência humana, os cereais são parte
essencial de uma alimentação saudável. São a ampla variedade
de sementes de ervas que são cultivadas como alimento.
Existem em vários tamanhos e feitios, desde grandes sementes
de pipocas a pequenas sementes de quinoa.
Todos os tipos de cereias são boas fontes de hidratos de
carbono complexos, vitaminas várias e minerais e têm
naturalmente pouca gordura. Mas os que não foram refinados –
chamados integrais – são ainda melhores. Os cereais
integrais são melhores fontes de fibra e outros nutrientes
importantes, tais como selénio, potássio e magnésio. Os
cereais reinados, como o arroz branco e farinha branca, têm
o farelo e o germe retirado do grão. Embora se acrescentem
vitaminas e minerais após o processo de moagem, estes não
têm tantos nutrientes como os integrais e não fornecem tanta
fibra.
Arroz, pão, cereal, farinha e massa, tudo é cereal ou
produtos de cereal. Coma as versões integrais – em vez dos
refinados – sempre que possível.
Erradamente considerados como engordantes, os produtos em
grão cabem facilmente num plano de comida saudável sem
necessariamente implicarem aumento de peso. O excesso de
calorias é que leva a aumento de peso, não simplesmente os
hidratos de carbono encontrados nos cereais ou outros
alimentos. Contudo, atenção aos produtos em grão carregados
de açúcar ou gordura – tais como pastelaria, pães para
sobremesa ou croissants – porque são altos em calorias e
fornecem poucos nutrientes.
Comer uma variedade de cereais integrais não só assegura que
obtém mais nutrientes como também ajuda a tornar as suas
refeições e lanches mais interessantes
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Carnes
e Aves:
Se fizerem uma pesquisa na internet sobre proteína da carne,
ferro, cálcio e aminoácidos, é provável que encontre muitos
websites que lhe dizem para evitar comer carne, e depois
tratam de explicar como pode recrear o equilíbrio dietético
de que precisa consumindo um complicado conjunto de
vegetais, feijões e suplementos. Contudo, nós, na
Alimentação Saudável HOJE, acreditamos e aconselhamos que,
se a carne não fosse já um alimento disponível próprio para
os nossos corpos, não seria tão difícil obter o que
precisamos em forma vegetal.
O facto é que a carne é o conjunto digestível de proteínas,
ácidos essenciais e fonte de ferro e vitamina B12 mais
disponível, equilibrado e fácil de obter que se pode
encontrar. Seja como for, precisa de encontrar e consumir
todas as coisas que a carne fornece para que o seu corpo se
mantenha saudável.
Com grande esforço e envolvimento podemos replicar muitos
dos benefícios de saúde encontrados numa tenra peça de carne
recém cozinhada, substituindo-a por outras coisas. Ou
podemos simplesmente preparar a nossa preferida peça de
carne, comê-la e dar enormes passos para oferecer aos nossos
corpos o que eles precisam para ficarem saudáveis e fortes.
É verdade que, como em tudo, o excesso de indulgência pode
desequilibrar a nossa dieta se exagerarmos. Mas o senso
comum no que concerne a saúde e vitalidade é comer carne
juntamente com fruta e vegetais.
Descubra a seguir os benefícios dos principais tipos de
carne animal e aves consumida. |
